Заново учимся дышать: какие упражнения помогут восстановиться после ковида

Дыхание с ритмичными поворотами головы

Примите положение стоя или лежа, начните поворачивать голову в сторону, например, влево – и сделайте короткий, шумный вдох только носом. Вдох должен быть именно коротким, при котором вы наберете чуть-чуть воздуха в легкие, а не резким, когда вы быстро наполните все легкие.

Дальше схема такая: после короткого вдоха голову нужно повернуть вправо (не останавливаясь) и вдохнуть еще чуть-чуть – еще один короткий вдох, но не до полных легких. Повторите это действие снова – и так 4-6 раз до полного наполнения легких: каждый маленький вдох с новым поворотом головы. Затем верните голову в исходное положение и медленно выдохните.

Будьте внимательны! Если у вас шейный остеохондроз или грыжа, не поворачивайте голову до конца. При таком упражнении ни в коем случае нельзя делать резких движений, контролируйте состояние шеи.

Правила выполнения упражнений

Все упражнения необходимо выполнять медленно, без насилия. Желательно делать вдох через нос, свободно и плавно. Не должно ощущаться дискомфорта или нехватки воздуха. Комнату перед занятиями проветрить, лучше оставить окно открытым. Одежда должна быть свободной, не стесняющей движений. Желательно не отвлекаться. Любой комплекс занимает не больше 10-15 минут, на это время нужно выключить музыку, телевизор и сосредоточиться только на дыхании.

Заниматься лучше на свежем воздухе в спокойном состоянии

Заниматься рекомендуется дважды в день. Каждое упражнение выполняется сначала 4-5 раз, потом количество повторений можно довести до 10-12. Во время выполнения статических упражнений стараться расслаблять мышцы плечевого пояса. Если чувствуется боль или дискомфорт, амплитуду движений нужно снизить.

Разные типы дыхания

Врачи рекомендуют практиковать разные типы дыхания: грудное, брюшное и полное. При грудном нужно держать неподвижными мышцы живота. Во время вдоха максимально расширять грудную клетку. При брюшном дыхании она остается неподвижной, работают мышцы живота. Это помогает тренировать диафрагму.

Полное дыхание задействует все мышцы. Вдох медленный. Сначала выпячивается живот, заполняются воздухом нижние отделы легких. Постепенно с помощью межреберных мышц расширяется грудная клетка. В конце подключается плечевой пояс и мышцы шеи. При выдохе сначала сжать мышцы брюшного пояса, потом грудную клетку, опустить плечи. Постараться полностью опорожнить легкие.

Важно: При полном дыхании нельзя перенапрягаться или делать резкие движения. Продолжительность вдоха и выдоха должна быть одинаковой

Это сложная методика, практиковать ее лучше под руководством специалиста.

Какие дыхательные техники эффективны

Какие безопасные техники дыхания можно рекомендовать? Дыхательная гимнастика при коронавирусе у взрослых в домашних условиях может включать указанные далее упражнения.

Упражнение 1

В течение 10-15 секунд дышим как обычно, через нос, т. е. вдыхаем и выдыхаем через него, затем останавливаемся после выдоха и мысленно считаем до 5, задерживаем дыхание на 3-5 секунд. Затем возвращаемся к нормальному дыханию через нос на 10-15 сек. Потом снова перестаем дышать после выдоха на 3-5 сек. Возвращаемся к нормальному носовому дыханию на 10-15 сек и снова останавливаемся после выдоха.

Вы всегда должны останавливать дыхание после выдоха! Воздух нельзя задерживать более 5 секунд. В случае серьезных осложнений рекомендуется останавливать дыхание на 3 секунды, но не дольше. Упражнение можно выполнять несколько раз в день.

Упражнение 2

Еще одно полезное упражнение, если вы можете дышать через нос. Попробуйте издавать жужжащий звук пчелы при выдохе через нос. После выдоха следующий вдох всегда делается через нос. Это упражнение, проверенное врачами Каролинского института США, увеличивает выработку оксида азота в носовых пазухах в 7-10 раз.

Быстрое и поверхностное дыхание через рот только ухудшает уровень оксигенации в организме и отрицательно влияет на насыщение крови кислородом и поток в нижних отделах легких.

Предлагаемые упражнения не должны заменять индивидуальную программу упражнений или рекомендации вашего лечащего врача.

В то же время здоровые люди могут использовать эти упражнения, чтобы позаботиться о состоянии дыхательной системы до возможного заражения.

Воздействие COVID-19 на системы здравоохранения во всем мире беспрецедентно, поскольку большая часть их ресурсов направлена ​​на борьбу с пандемией. Чтобы выздоравливающие могли вернуться к нормальной жизни, работе, повседневной деятельности, им необходима поддержка, в т.ч. правильно подобранная под каждого человека респираторная физиотерапия.

При самостоятельной реабилитации после перенесенного заболевания, связанного с COVID-19, вы можете использовать дыхательные упражнения, подготовленные вашим физиотерапевтом.

Итоги

Дыхательная гимнастика после коронавируса

В июле Минздрав опубликовал временные методические рекомендации по медицинской реабилитации при новой коронавирусной инфекции . Врачи советуют делать легкую гимнастику, начиная из положения лежа, и дополнять ее дыхательными упражнениями. Последние включают в себя чередование глубоких вдохов и выдохов, кратковременную задержку дыхания и выдохи с произношением разных звуков. В рекомендациях сделан упор на тренировку вспомогательной мускулатуры, задействованной при дыхании. Выполнять упражнения нужно в течение трех-четырех недель по два-три раза в день и только в случае, если температура тела не превышает 37,2 градуса.

Дыхательная гимнастика не исключает другие реабилитационные назначения врача: прогулки, восстановительную диету, лекарственную терапию и физиопроцедуры. Часто на фоне коронавируса обостряются хронические заболевания, поэтому восстановительный период будет проходить с учетом особенностей пациента.

ОЧИЩЕНИЕ ПО ИНДИЙСКОМУ МЕТОДУ

1. Утром, натощак, взять в рот столовую ложку оливкового масла и начать контролировать процесс дыхания.
2. Задерживаем дыхание. В этот момент масло начинает впитывать в себя токсины, соли и другие ненужные организму вещества.
3. Выдох делаем через приоткрытый рот. Чтобы масло не вытекало через рот — голову надо приподнять.

Весь процесс в течение 20 минут повторяется в такой последовательности: вдох через нос плавно и медленно делаем в течение 7 секунд, потом задерживаем дыхание на 5 секунд, затем — плавный и медленный выдох через рот в течение 10 секунд. Вдыхая воздух через нос, а выдыхая через рот, мы очищаем легкие естественным путем. После окончания масло нужно выплюнуть.

При ведении здорового образа жизни дополнительное очищение легких существенно продлевает жизнь.

Полезные советы для проведения гимнастики

Чтобы улучшить работу дыхательных органов, не рекомендуется начинать дыхательные упражнения при Ковид-19 с больших нагрузок. Первым занятиям уделять всего несколько минут, внимательно наблюдая за общими ощущениями.

Если тренировка завершилась неприятным дискомфортом или болью в груди, уменьшить время на гимнастику. Можно на некоторое время прекратить занятия. Отказаться также от упражнений рекомендуется, если они завершаются приступами сильного кашля. В таком случае предварительно лучше проконсультироваться с лечащим врачом, который поможет подобрать более щадящий комплекс или разработает специальную тренировку индивидуально.

Если приходится начинать с незначительных нагрузок на легкие, рекомендуется постепенно увеличивать длительность занятий. В идеале на каждую тренировку дыхательной системы уделять около четверти часа. Можно делать несколько подходов в день. Желательно не проводить гимнастику на полный желудок – это может завершиться тошнотой, головокружениями или даже приступами рвоты, особенно если коронавирус отрицательно воздействовал на пищеварительную систему.

При коронавирусе важно не только принимать назначенные специалистом препараты, но и использовать любые средства, которые помогут восстановить дыхательную систему и не допустить осложнений. Комплекс специальных упражнений, как показывает практика – действенное оружие против Ковид-19

Главное – следовать медицинским рекомендациям, не заниматься опасными экспериментами и не злоупотреблять, всего должно быть в меру.

Дыхательные упражнения для легких и бронхов

Показания для проведения дыхательной гимнастики:

· хронические бронхиты различного генеза;

· трахеиты;

· хронические обструктивные заболевания легких (ХОБЛ);

· заболевания верхних дыхательных путей.

Для взрослых

Тренировка вдоха при легком и непроизвольном выдохе – главный принцип дыхательной гимнастики при бронхите взрослым; при пневмонии важно научиться брюшному дыханию, когда вентиляция легких увеличивается за счет работы диафрагмы и мышц живота. Упражнения на улучшение подвижности грудной клетки включают в действие вспомогательные дыхательные мышцы

1. Разминка: исходное положение (ИП) – стоя или сидя. Спина прямая, руки согнуты в локтях, размещены вдоль тела. На вдохе сжать кулаки, на выдохе – расслабить.

2. ИП – стоя или сидя на стуле. Ноги – на ширине плеч, которые нужно опустить и не поднимать. Правая рука на животе, левая – на грудной клетке, голова несколько наклонена вперед. На вдохе – развести плечи, немного отклоняя назад туловище, живот надувается. На продолжительном выдохе туловище возвращается в ИП, живот сдувается. Рука помогает выдоху, надавливая на брюшную стенку.

2. ИП – то же. Локти согнуты, кисти рук расположены на боковой нижней части грудной клетки. Растягивать грудную клетку на вдохе при помощи кончиков пальцев, захватывая подреберное пространство. Продолжительный выдох – туловище наклоняется вперед, живот втягивается, руки надавливают на нижние отделы грудной клетки. Дыхание через нос.

3. ИП – сидя. Руки согнуты в локтях, ладони на талии. Вдохнуть, поднять руки, голову наклонить назад. Выдохнуть – туловище слегка наклоняется вперед, а колено прижимается к грудной клетке.

Все упражнения повторить 5-6 раз.

Особенности вдоха в гимнастике для легких при бронхите взрослым:

· для того, чтобы создать препятствие вдоху через нос, ноздри слегка прижимают пальцами;

· вдох через рот усложняется вытягиванием губ в трубочку;

· как вариант – дыхательное движение через правый или левый уголок рта.

Для детей

Дыхательная гимнастика при бронхите для детей показана с трех – четырехлетнего возраста. Она включает в себя игровые элементы.

Звуковая гимнастика полезна в любом возрасте:

· помогает тренировать длинный выдох;

· массажное действие вибрации звука в грудной клетке;

· снимает спазм бронхов;

· облегчает отхождение мокроты.

Методика звуковой гимнастики: перед и после каждого звукового упражнения вначале делают выдох на «пфф», а после него – на «ммм».

1. Поиграть с ребенком в ворону: сидя на стуле или стоя, поднять руки и выдохнуть с выкриком «Каррр!» — руки опускаются.

2. «Веселый жук». ИП – сидя на стуле, руки на поясе. На вдохе корпус поворачивается влево, одноименная рука отводится назад. Возврат в исходное положение на выдохе с жужжанием. Повторить в другую сторону.

Оптимальное число дыхательных циклов – 5. Согласные произносятся вместе с гласным звукорядом: например, «ж-а-аж», «ж-о-ож», «ж-у-уж» и другие варианты сочетаний. При склонности к обструкции дыхательных путей очень полезен рычащий звук «р-р-р».

Для тренировки длинного выдоха полезно надувать игрушки или выпускать воздух в стакан с водой через трубочку.

Для пожилых

Особенностью ЛФК при бронхите для людей 60+ является размеренный, медленный темп. Дыхательная гимнастика при бронхите для пожилых включает примеры упражнений. Исходное положение для них лучше выбирать сидя на краю стула, стараясь выпрямить спину.

1. Поочередное отведение рук в стороны с поворотом туловища на вдохе. Затем – выдохнуть через сложенные в трубочку губы. Следить за расслабленностью шейно-воротниковой зоны. 4-5 раз.

2. Вдохнуть через нос, затем — согнуть ногу в колене, обеими руками подтянуть ее животу на выдохе. 2-3 раза.

3. ИП — стоя, в руке – стакан с водой, в котором находится трубочка. В нее и нужно выдыхать максимально медленно. Повторить 5 раз, затем – перерыв с обычным дыханием.

Как долго сохраняется одышка

У больных коронавирусом часто развивается тяжелый респираторный синдром (ТОРС). Основной его признак — постоянно нарастающая одышка. Она возникает как из-за воспаления, так и из-за сильного кашля. Проблемы с дыханием сохраняются 2 недели и дольше.

Одышка во время ходьбы после выздоровления может сохраняться несколько недель. Зачастую она связана длительной нехваткой кислорода, снижением толерантности к физическим нагрузкам.

Когда требуется подключение ИВЛ?

Подключение к аппарату искусственного дыхания необходимо, если у человека наблюдается, как минимум, один из симптомов:

• частота дыхательных движений 30 и более;
• сатурация менее 90%;
• распространение воспаления более чем на 50% легочной ткани, быстрое увеличение очагов (по результатам томографии, рентгенографии);
• снижение артериального давления ниже 90/60 мм рт. ст.;
• затрудненный отток мочи (менее 500 мл на 1 кг веса);
• снижение ясности сознания.

Подобные симптомы могут выявить только медики в стационарных условиях. Но дома крайне опасное состояние несложно заподозрить по выраженной бледности кожи, появлению синеватого оттенка. В такой ситуации нельзя медлить ни минуты. Нужно срочно вызывать скорую помощь.

Противопоказания

Дыхательная гимнастика при заболеваниях органов дыхательной системы имеет большое значение. Однако, упражнения приносят пользу только при отсутствии противопоказаний. К ним относятся:

Советуем почитать:Как долго восстанавливаются легкие после коронавируса

• повышенное кровяное давление, хроническая гипертония;
• повышение внутриглазного либо внутричерепного давления;
• инсульт, который произошел в последние полгода;
• болезни мышц и нервов, при которых движения грудной клетки вызывают болезненность.

Острая недостаточность дыхания, повышение температуры до критичных отметок, прогрессирующая пневмония – симптомы, при которых упражнения следует выполнять с большой осторожностью

Что делать дома

Дыхание с поворотами головы

Это упражнение, по сравнению с предыдущими, более сложное. Врачи советуют тут не делать резких движений головой и вовсе отказаться от такой гимнастики людям с остеохондрозом.

Стоя, поворачивайте голову в сторону и делайте короткий вдох носом

Тут важно контролировать именно вдох, при котором надо набрать лишь немного воздуха в легкие. Далее повернуть голову в противоположную сторону и вдохнуть еще немного воздуха, но снова не до полных легких

Повторяем эти действия еще 4-6 раз до полного наполнения легких: каждый маленький вдох с новым поворотом головы. Затем верните голову в исходное положение и медленно выдохните.

КОМПЕТЕНТНО

— Эти дыхательные упражнения подойдут для всей семьи, независимо от возраста и физического состояния, — рассказала «КП» в Украине» врач-физиотерапевт Мария Драла. – О пользе дыхательной гимнастики я уже говорила. Поэтому, пока сохраняется сильная слабость, пациент может даже лежа в постели делать совсем простые вещи: надувать воздушные шарики или медленно выдыхать через трубочку в воду. А как только позволит состояние, добавляйте к дыхательным упражнениям и физическую нагрузку. Начинайте с простого, например, с прогулок по парку или лесу.

Упражнения для укрепления легких

Восстановить и усилить работу легких можно при помощи нескольких упражнений. Однако для эффективности и долгосрочности действия выполнять их нужно регулярно.

Упражнение 1

Делаете глубокий вдох через нос, задержав дыхание. Затем выдерживаете паузу сколько сможете (примерно до 10 секунд) и медленно выдыхаете через рот. Повторите упражнение 4-6 раз.

Упражнение 2

Сделайте вдох через нос, а выдох — через максимально сжатые губы. Это упражнение называется «губной тормоз». Оно улучшает снабжение органов кислородом и уменьшает одышку при физической нагрузке.

Упражнение 3

Помогает укрепить мышцы диафрагмы и усилить работу легких. Выполнять нужно лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Одна рука пусть лежит на животе, другая — на груди. Вдыхает через нос — живот надувается, выдыхаете ртом — живот вздувается. Повторить 4-6 раз.

Основные упражнения для укрепления и восстановления органов дыхания

Начинать дыхательные упражнения при Covid-19 рекомендуется с разминки. Проводится по следующей схеме:

1. Сделать медленный вдох (растянуть на 2 секунды).
2. Задержать дыхание (достаточно 3-4 секунд).
3. Завершить пятисекундным медленным выдохом.

Повторять не менее 10 раз. Стараться, чтобы дыхание было бесшумным. Если при коронавирусе слышны хрипы в груди, повода для переживаний нет – уже после первой недели занятий они начнут исчезать.

Продолжить занятия ритмическим дыханием. Здесь все просто – сделать несколько вдохов-выдохов через ноздри. Следующий этап – прижимать пальцем попеременно ноздри, дышать через одну из них 1-2 минуты. Завершить вдохами через нос и выдохом ртом (воздух выталкивать сильным толчком).

Следующий этап гимнастики – нагрузка на грудные и брюшные мышцы. Делать желательно в лежачем положении. При вдохе максимально втягивать живот, стараясь, чтобы грудь оставалась неподвижной. Повторить не менее 10 раз (со временем увеличивать количество вдохов). Продолжить занятие, оказывая максимальную нагрузку на верхнюю часть туловища (наполнять грудь полностью воздухом), оставляя неподвижным пресс живота.

Обязательно при дыхании вдохи и выдохи делать только через нос. Чтобы полностью контролировать процессы, руку держать поочередно на груди и животе. Со временем упражнение будет выполняться автоматически.

Завершить гимнастику «брюшным» дыханием. Лучше встать напротив зеркала – оно поможет контролировать правильность выполнения. Вдохнуть, «перекачивая» воздух в живот (область брюшины при этом должна сильно выпятить). Медленно выдохнуть, полностью выталкивая воздух (максимально втянуть живот).

Что дают сопутствующие болезни и осложнения

Если есть одышка при коронавирусе, как понять, вирусная ли инфекция ее дает?

• При присоединении бактериальной флоры (вирусно-бактериальная пневмония) возможно появление гнойной мокроты, лейкоциты в крови растут выше 10*10 9 г/л, СРБ выше 10 (см. анализ крови при ковиде). Чаще всего тяжелым бактериальным процессам подвержены больные с сахарным диабетом и другими иммунодефицитами.
• У пациентов с уже имеющейся ХОБЛ и предшествующей ковиду одышкой (из-за склероза мелких бронхов) прогрессирование дыхательной недостаточности происходит быстрее. Жесткое дыхание имеется у этих больных постоянно. Им требуется усиление ингаляторной терапии по схеме «обострение ХОБЛ» c тщательным контролем сатурации и (КТ легких при COVID-19).
• У больных с сопутствующей бронхиальной астмой при присоединении ковида одышка из экспираторной (с затрудненным выдохом) становится смешанной (затруднен и вдох, и выдох). Как облегчить дыхание этой группе пациентов? Продолжать стандартную терапию глюкокортикоидами через ингалятор.
• Тромбэмболия легочной артерии или тромбоз ее ветвей обязательно сопровождаются одышкой (>30-40), удушьем, болью за грудиной. Чем крупнее сосуд, тем стремительнее нарастают проявления вплоть до утраты сознания, острой дыхательной недостаточности, смерти. Основным методом, позволяющим отделить ТЭЛА от ковида, остается КТ с контрастированием.

На сегодняшний день собраны статистические данные о том, что часть больных, перенесших вирусно-бактериальные легочные варианты COVID-19, после стационарного этапа лечения сохраняли одышку на протяжении 2 месяцев (см. последствия ковида). Чаще остаточные явления наблюдались у лиц старше 65 лет наряду с сохраняющимися изменениями на КТ в виде фиброза или очагов консолидации (см. также Реальные цифры статистики смертности от ковида).